素人塑身小天地

常有人問我是怎麼減肥的，以及去美國為甚麼不會胖? 我決定把這些經驗拍成影片分享給大家。

來源引用:http://johnthinking.blogspot.tw/2012/06/blog-post.html

大陸網站報導，很多愛美的女性都希望有一個漂亮的大腿，可是再怎麼減，看起來都是又粗又壯，所以網站上建議，透過改變坐姿可以改變大腿腿形，像是跪坐、盤腿坐等等。新北市立聯合醫院副院長楊長彬醫師表示，透過坐姿當然可以有一些效果，但重要的是，大腿太粗表示脊椎沒有好好保養，想要瘦大腿就要先調整脊椎，要不然都是白搭。

楊長彬醫師解釋，大腿、腰部有很多的肌肉都是相連的，如果腰部的肌肉沒有鍛鍊好，就會影響到大腿的肌肉，所以如果想要讓大腿變苗條，要先從脊椎下手。訓練脊椎周圍的肌肉以後，脊椎自然就會直立，大腿的肌肉自然就會收緊，長久下來，就可以讓大腿的肌肉變得緊實，就可以有美美的腿形。

楊長彬醫師特別提供一些方法可以訓練脊椎部位肌肉，他說這些方法一定要慢慢做，因為慢慢做可以讓肌肉溫度提高，溫度提高會讓肌肉含氧量增加，有助於肌肉的強壯。首先是前彎後仰伸展，將身體「慢慢地」往前傾，盡可能的往前，覺得到了極限後再往後仰，等到覺得到了極限後，再往前傾，這樣的動作可以重複十餘次，訓練肌肉的柔軟度。

如果想要維持目前的體重，每人每天必須攝取的熱量約為﹝體重(公斤)×30～35(卡)﹞。以體重50公斤的女性來說，如果每天攝取1500～1750卡，就能維持現有的體重。

由於1公斤的體脂肪約等於7700卡的熱量，所以如果每天多吃了250卡的熱量，連續1個月就會長胖1公斤。

而肥胖與過重的定義是不同的，肥胖的意思是指身體內的脂肪率超出標準比例，男性的體脂肪比例若超過25%、女性超過30%時就稱為肥胖。也許你覺得自己的體重已經是標準值，看起來卻肉肉的，那麼你只需要以塑身或運動的方式「雕塑體型」就可以了，不需刻意減重。

而過重則是指你的體重超過標準體重，需要減輕重量的意思。按照下列三個程序，依序求得自己的標準體重、目前體重狀態、以及所需攝取的飲食熱量，就能有效的使身材窈窕起來。

由於每公斤的體脂肪約可產生7700卡的熱量，因此，若以每天降低300～500卡熱量的飲食控制方式減肥的話，大約每星期可瘦下0.5～1公斤，而且沒有復胖的疑慮。

不過，每天攝取的熱量還是需達到基本生理需求以避免危害健康，通常男性以不低於1400卡，女性以不低於1200卡最適宜。 


計算標準體重的公式:
男性：﹝身高(cm)－80﹞×0.7=標準體重 
女性：﹝身高(cm)－70﹞×0.6=標準體重 
附註：女孩子若想呈現較輕盈的體態，則以標準體重的90%為美容體重。


評估目前體重狀態:
(以目前體重÷標準體重衡量)
80% 消瘦症急需增重 
90% 體重不足需增重
100% 理想體重維持目前生活形態及飲食習慣 
110% 體重過重需減重
120% 肥胖症急需減重 


計算一日所需攝取熱量
輕度工作：
從事家務或辦公桌工作者 需減重者之現有體重×30大卡－500～1000大卡
中度工作：
從事需經常走動但不粗重的工作者 需減重者之現有體重×35大卡－500～1000大卡 
重度工作：
從事如挑石、搬運等粗重工作者 需減重者之現有體重×40大卡－500～1000大卡 
※每日減少500大卡的熱量攝取，可在一週內減輕約0.5公斤。





資料來源:http://www.ytower.com.tw/prj/prj_05_02/diet.asp

“因為下雨我錯過了跑步”；“我沒有在俱樂部騎自行車是因為車子被別人借走了”；“因為最近的會議太多了，我取消了網球賽。”太多的理由阻止了你鍛煉。現在，擺在你面前的是一個真正的運動伊甸園。本文將為你提供40種燃燒脂肪的新方法和需要的練習。別再找借口了，如果一個辦法對你不適用，也許另外10個或20個會適合。用一點想象力，你能燃燒更多的脂肪，並為這個比基尼夏天做好準備。

    戶外練習：

    1.步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結果，就加快速度。

    2.跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關節和肌肉疼痛。

    3.騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質量自行車。

所有運動都可燃燒卡路裏，但到底那些運動才是燃燒脂肪的卡路裏呢？答案是低度激烈的運動，如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃膮的大部份都是脂肪。 

中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1~2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常只能維持30分鐘至60分鐘。 很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。

低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。

當然如果你不做運動而只是吃低胰島素的飲食，只要血糖足夠讓你的大腦和神經使用，你同樣可以保持低正常值血糖並且燃燒脂肪。但是，如果配合上運動，效果將會更好。

很明顯的，我們的每一餐（或點心）很容昜讓我們吃到太多的碳水化合物，後果是脂肪燃燒系統會被關閉起來直到你把吃進來的碳水化合物用完為止。如果你真的這麼做了，建議你在大街上來回走個幾趟〔散步幾個小時才能燃燒掉一到兩片的巧克力蛋糕〕 

激烈的運動會讓你的血糖變得太低，你的大腦和神經系統對於如此低的血糖會"不高興"，因此會要求你吃得更多。 

運動後吃的東西──
當你運動後感覺到飢餓，這表示你消耗掉一些儲存的葡萄糖（肝醣）。你的肝醣儲存量本來就很少，不做運動的情況下，通常只足夠使用12到15個小時。低度激烈的運動就會讓你消耗掉部份的肝醣儲存量。注意了，你的大腦隨時在觀察肝醣是否足夠，如果不足，它會叫你吃東西來補充。所以，運動後你覺得飢餓應該吃什麼呢？不吃的話大腦會"不高興"，吃太多碳水化合物又會把脂肪燃燒系統給關起來。你應該吃一些低到中GI的食物，讓你趕快停止飢餓而又可以繼續燃燒脂肪。 

惡名昭彰的"停滯期"── 
你可能不知道，當你的體重因為吃太多而增加時，你所增加的每一公斤有3/4是脂肪，另外1/4是肌肉。原因是身體需要額外的肌肉來移動你多餘的脂肪〔這些額外的肌肉大部份分佈在臀部和腿上〕，當你在減肥並且流失脂肪的同時，你的身體也會吸收那額外的肌肉，因為你不再需要它了。然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，體重減下來後減肥的速度也跟著慢下來，這就是有名的"停滯期"。該怎麼辦呢？ 

假如有什麼辦法可以讓脂肪流失但卻能夠保留住肌肉，那麼就不會有"停滯期"的問題了。答案是你需要做一些"重量訓練"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力運動。開始的時候你可以雙手扶著牆壁，做類似伏地挺身的動作20下，一天兩次。等到動作熟練的時候，你可以改成雙手放在桌子的邊緣，做類似伏地挺身的動作。注意身體要保持一直線，運動才有效果。當這個動作非常熟練之後，你可以改成標準的伏地挺身。另一個動作是原地蹲站。站立，雙腳與肩同寬或稍為寬一點，蹲下並站起來，連續做20下，也是一天兩次。這些動作都很熟練之後，你還想增加更多的肌肉，那就要考慮使用阻力運動的器材了。 
　　 
總而言之，做任何運動先決條件是營養要足夠，碳水化合物不要過量。做運動不要有壓力，或被逼的感覺。放鬆心情做運動會覺得自己越來越健康。

林紹安醫師著

之前我們知道運動塑身無效的八個原因之一是沒有做肌力訓練，
我找了一篇關於肌力訓練的文章試著翻成中文，請參閱。



你覺得你的年紀已經大到無法開始做肌力訓練了嗎?

仔細想想，你的身體就是需要肌力訓練來對抗因為年紀增加所造成的肌肉減少，骨質密度降低以及力氣變小。

不論年紀大小，每個人都需要定期的做某些肌力訓練。可以上健身房做也可以在家裡用簡單的器材鍛鍊。抗力繩，抗力球，重力手套(或小啞鈴)，水，甚至自己的體重，都可以用來設計一套肌力訓練計畫。

以下是幾個肌力訓練可以改變生活品質的重要理由:

1.提升做各種日常活動的能力:肌力越強，很多事情做起來更輕鬆，像是把雜貨從車上拿出來，從櫃子上層把整包東西拿下來，推除草機(編按:台灣比較多拉菜籃車，抱小孩等等)還有一堆列不完的事情。

2.提升身體穩定度和平衡力:肌肉越強壯彈性越好，越能穩固身體平衡。可以讓你在日常活動更安全，也減少跌倒的風險。

3.建構肌肉量:成年人在20歲後，每十年會自然減少2~3公斤的肌肉。肌力訓練可以避免這種損失，並且重建消失的肌肉。(編按:肌肉量的減少就是基礎代謝率降低的主因，就是年紀大容易胖的主因。一公斤的肌肉一天自動消耗100卡熱量，所以若放任讓肌肉自然減少，40歲的人比20歲的人一天減少熱量消耗約400~600卡)

4.降低骨質疏鬆風險:不運動和老化導致骨質密度降低，讓骨頭變脆。研究指出，持續的肌力訓練可以增加骨質密度，避免骨質疏鬆。

5.降低血壓:透過肌力訓練強化心臟，讓心臟更有效率的工作，對於預防和治療高血壓有幫助。

6.增加熱量燃燒:肌力訓練增加身體代謝率，讓身體每天可以燃燒更多熱量。長期而言對減肥有明顯幫助。(約翰說:和第三點有關，身體的肌肉越多，不論是走路/睡覺/休息/運動都會消耗更多熱量)

7.減少背痛:研究指出，肌力訓練可以增加下背力量，緩解下背痛。


肌力訓練可以說是讓時光倒流，讓你每天都覺得更年輕。以下是幾個需記住的原則:

a.從每週兩天的訓練強度開始，如要更多挑戰則增加到每周三天。確實做到每次訓練間隔一天休息。

b.從2~3個下半身和上半身運動加上1~2個核心肌群運動(腹肌/下背)開始。核心肌群運動圖解參照:http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

c.一開始可用重力手套，抗力繩，或是自體重量每個動作做一組(平穩緩慢的做12~15次)，隨著進步，增加到2~3組。

d.每增加一組，中間間隔30秒~一分鐘。

e.絕對不要憋氣，在用力的時候吐氣。

f.一定要熱身，在動作的前後都要伸展運動。

g.注意力放在正確的姿勢和技巧上，這對避免運動傷害和得到運動效果很重要。

h.選擇可以做到15下的重量，肌肉能用到力，且做完15下不會痛，且能維持姿勢正確。

i.肌力訓練不應該會痛，如果會痛，馬上停止。

不論幾歲，都可以從定期的肌力訓練有所獲益。記得在開始訓練計劃前找醫生諮詢(編按:果然是很美式的說法)。這是多年後還能確保生活獨立性的幾件最重要的事之一。

原文出處: 
Why Strength Training is a Must for Everyone
Strength Becomes More Important with Age
-- By Jen Mueller, Certified Personal Trainer
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=364

上班族由於長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，容易出現胃腩和肚腩。其實只要作出合理的計劃，也可以與你的工作相輔相成，並增加效率。


塑身招1.控制工作餐飲：要一天三餐，不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能飢腸轆轆地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。


塑身招2.少吃零食：只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干等。


塑身招3.在辦公桌上放瓶水：一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯白開水。


塑身招4.不要讓精神壓力促使多吃：當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。


塑身招5.不在外面吃飯：飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。


塑身招6.不要一個人進食：要和同事和朋友一起進食。把注意力放在同伴的談話上，而不是食物上。


塑身招7.不吃自助餐：自助餐往往導致吃得很多。

對于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那麼好的條件健身，其實大錯特錯哦，我們特列出這六種不花錢的減肥方法，快來看看吧！

   1.爬樓梯, 見效點：小腿、大腿、臀   

    每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路裏熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。

    實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

    Step1 將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

熟齡族享瘦 多攝植物蛋白

衛生署定下民國100年為「要動動」年，連縣市首長也紛紛「認領」公斤數，要向肥胖宣戰。開業診所楊承樺營養師提醒，熟齡一族想減重可要注意，坊間錯誤的減重方式不但讓健康打折扣，還恐出現越減越老的後遺症。

 30歲以上熟男、熟女若採取錯誤的減重方法，更易出現皮膚失去光澤、腦力混沌等症狀，其中問題關鍵之一就是代謝率。營養師表示，代謝一旦變差，熱量消耗不僅變慢，連體內營養傳送到腦內的速率也會變差，減重者更易沒精神。

 想要減重看起來年輕，營養師表示，就應多攝取優質蛋白，如無糖豆漿、茶葉蛋、魚肉都是很好的蛋白質來源，以無糖豆漿為例，不但熱量低，植物性蛋白質的油脂含量也遠低於動物性蛋白，營養師建議，每天一杯無糖豆漿(480cc)加上一顆茶葉蛋，就是非常好的蛋白質攝取搭配。

 此外，減重也要避免自由基破壞。營養師表示，運動減重的過程讓代謝增加，但也無法避免會有附產物「自由基」產生，長久下來破壞細胞引發退化症狀，如血管脆弱、皮膚鬆弛，因此減重的食物攝取如：高纖蔬果、抗氧化食物也很重要。