素人塑身小天地

常有人問我是怎麼減肥的，以及去美國為甚麼不會胖? 我決定把這些經驗拍成影片分享給大家。

來源引用:http://johnthinking.blogspot.tw/2012/06/blog-post.html

大陸網站報導，很多愛美的女性都希望有一個漂亮的大腿，可是再怎麼減，看起來都是又粗又壯，所以網站上建議，透過改變坐姿可以改變大腿腿形，像是跪坐、盤腿坐等等。新北市立聯合醫院副院長楊長彬醫師表示，透過坐姿當然可以有一些效果，但重要的是，大腿太粗表示脊椎沒有好好保養，想要瘦大腿就要先調整脊椎，要不然都是白搭。

楊長彬醫師解釋，大腿、腰部有很多的肌肉都是相連的，如果腰部的肌肉沒有鍛鍊好，就會影響到大腿的肌肉，所以如果想要讓大腿變苗條，要先從脊椎下手。訓練脊椎周圍的肌肉以後，脊椎自然就會直立，大腿的肌肉自然就會收緊，長久下來，就可以讓大腿的肌肉變得緊實，就可以有美美的腿形。

楊長彬醫師特別提供一些方法可以訓練脊椎部位肌肉，他說這些方法一定要慢慢做，因為慢慢做可以讓肌肉溫度提高，溫度提高會讓肌肉含氧量增加，有助於肌肉的強壯。首先是前彎後仰伸展，將身體「慢慢地」往前傾，盡可能的往前，覺得到了極限後再往後仰，等到覺得到了極限後，再往前傾，這樣的動作可以重複十餘次，訓練肌肉的柔軟度。

楊醫師建議，做改良式的仰臥起坐效果也不錯，改良式的仰臥起坐是先平躺在床上或是墊子上，將雙腿彎曲，然後將身體「慢慢地」往上，一直到手碰到膝蓋，然後慢慢往下，訓練肌肉的力度。常做上述兩種運動，可以讓脊椎挺直，大腿自然苗條又漂亮。

先掌握氣候濕度，再開始保養化妝

秋天氣溫變化大，但環境濕度普遍是偏低的，這也是秋天覺得肌膚特別乾燥的原因。也因此，報紙雜誌、電視節目、有聲媒體等，談起秋天保養時，幾乎都以「保濕」為主題。

肌膚「保濕需求」的緩急，與「環境濕度」的高低，有絕對關係。氣候乾不乾燥，可以從髮膚的變化觀察得知，也可以從居家事物的變化來判斷。早晨醒來更衣時，觀察一下小腿的角質是否像雪花般抖落？是的話，那這肯定是乾燥低濕度的一天。走在路上，看到的路人頭髮盡是因衣物靜電而飛舞毛燥，顯然這時戶外環境也是過度乾燥的。濕度低的時候，保養時，保濕就得加碼。

觀察氣候，陰雨天、衣服晾不乾的日子，濕度高。廚房的洗碗台，過了一夜還沒乾，都是濕度偏高。濕度計也可以幫很大的忙。對長期居住在台灣的民眾而言，感覺最舒服的相對濕度是60％～70％（但是一年裡可沒幾天）。相對濕度低於50％，皮膚開始產生乾燥緊繃感，那保濕就得加強。相對濕度高於80％時，擦高效保濕品，反而多餘且肌膚負擔黏膩感沈重。

保養第二步：選對保濕產品

如果想要維持目前的體重，每人每天必須攝取的熱量約為﹝體重(公斤)×30～35(卡)﹞。以體重50公斤的女性來說，如果每天攝取1500～1750卡，就能維持現有的體重。
由於1公斤的體脂肪約等於7700卡的熱量，所以如果每天多吃了250卡的熱量，連續1個月就會長胖1公斤。
而肥胖與過重的定義是不同的，肥胖的意思是指身體內的脂肪率超出標準比例，男性的體脂肪比例若超過25%、女性超過30%時就稱為肥胖。也許你覺得自己的體重已經是標準值，看起來卻肉肉的，那麼你只需要以塑身或運動的方式「雕塑體型」就可以了，不需刻意減重。
而過重則是指你的體重超過標準體重，需要減輕重量的意思。按照下列三個程序，依序求得自己的標準體重、目前體重狀態、以及所需攝取的飲食熱量，就能有效的使身材窈窕起來。
由於每公斤的體脂肪約可產生7700卡的熱量，因此，若以每天降低300～500卡熱量的飲食控制方式減肥的話，大約每星期可瘦下0.5～1公斤，而且沒有復胖的疑慮。

“因為下雨我錯過了跑步”；“我沒有在俱樂部騎自行車是因為車子被別人借走了”；“因為最近的會議太多了，我取消了網球賽。”太多的理由阻止了你鍛煉。現在，擺在你面前的是一個真正的運動伊甸園。本文將為你提供40種燃燒脂肪的新方法和需要的練習。別再找借口了，如果一個辦法對你不適用，也許另外10個或20個會適合。用一點想象力，你能燃燒更多的脂肪，並為這個比基尼夏天做好準備。

    戶外練習：

    1.步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結果，就加快速度。

    2.跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關節和肌肉疼痛。

    3.騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質量自行車。

所有運動都可燃燒卡路裏，但到底那些運動才是燃燒脂肪的卡路裏呢？答案是低度激烈的運動，如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃膮的大部份都是脂肪。 

中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1~2個小時。這種運動你的肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣。高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常只能維持30分鐘至60分鐘。 很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。
低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。

之前我們知道運動塑身無效的八個原因之一是沒有做肌力訓練，
我找了一篇關於肌力訓練的文章試著翻成中文，請參閱。
你覺得你的年紀已經大到無法開始做肌力訓練了嗎?
仔細想想，你的身體就是需要肌力訓練來對抗因為年紀增加所造成的肌肉減少，骨質密度降低以及力氣變小。
不論年紀大小，每個人都需要定期的做某些肌力訓練。可以上健身房做也可以在家裡用簡單的器材鍛鍊。抗力繩，抗力球，重力手套(或小啞鈴)，水，甚至自己的體重，都可以用來設計一套肌力訓練計畫。

上班族由於長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，容易出現胃腩和肚腩。其實只要作出合理的計劃，也可以與你的工作相輔相成，並增加效率。
塑身招1.控制工作餐飲：要一天三餐，不應忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能飢腸轆轆地回到家裡，在晚餐桌上大吃一頓。
塑身招2.少吃零食：只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、餅干等。
塑身招3.在辦公桌上放瓶水：一天內要時常喝水。當你想吃點甜東西時，就喝杯白開水。
塑身招4.不要讓精神壓力促使多吃：當有精神壓力時，不要拿起食物，而是出去散步。體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

對于減肥，有的朋友理直氣壯，沒錢，沒那麼好的條件健身，其實大錯特錯哦，我們特列出這六種不花錢的減肥方法，快來看看吧！

   1.爬樓梯, 見效點：小腿、大腿、臀   

    每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路裏熱量，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。

    實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

    Step1 將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

台灣地區日照強烈，特別是夏天，一不小心就可能把皮膚曬傷，陽光的強度跟高緯度地區完全不同，在夏日享受戶外活動的同時，更需要注意皮膚的保養，才能確保皮膚的健康。特別是新店地區有不少歐美外籍人士，要更注意防曬，以避免曬傷。

我們知道皮膚的老化分為內在及外在兩大因素，內在因素主要與基因、身體健康、生活型態有關，外在因素則主要跟防曬、保濕有關。適當的運動、良好的生活習慣及飲食可以減慢皮膚及內在器官老化的速度，而防曬及保濕則可以減少外在環境刺激所造成的皮膚老化，對於夏天來說，防曬及保濕尤其重要，也是我們最容易做到且效果最好。

防曬的功用再怎麼強調都不為過，台灣的夏天又濕又熱，選擇防曬乳除了防曬係數(SPF)外，還需要注意防曬乳的防水性，針對台灣的夏季，建議應該準備兩種防曬乳，一種為水性防曬乳，提供臉部日常使用，另外一種為防水性防曬乳，提供身體部位防曬，戶外及水上活動也可使用。防水性防曬乳可細分為耐水 (water resistant) 及抗水 (water proof)，耐水指的是在流汗或潮濕的環境下可以提供4小時的防曬效果，抗水則定義有8小時的防曬，但缺點是塗起來很油膩。在海濱及水上活動時必須使用抗水防曬乳，才能真正有防曬效果，倘若使用水性防曬乳，在水上活動時防曬效果只能持續不到20分鐘。小朋友也必須注意防曬，孩童時期如果常常曬傷，長大以後容易長痣，皮膚癌的機率也會較高，目前市面上也有一些針對小朋友發展出來的防曬噴劑，比較清爽，小朋友的接受度也較高。

夏天流汗多，皮膚容易出油，過度的清潔使皮膚表面保護層流失，容易過敏及長痘痘，必須注意皮膚的清潔與保濕工作，特別是對油性膚質的人來說，一天可能會洗臉好幾次，如果使用不夠溫和的洗面乳，會更容易長痘痘。一般來說，中性或是弱酸性洗面皂(乳)較不會傷害皮膚，它可以去除掉皮膚表面多餘的分泌性油脂，卻不影響到皮膚表面的保護層，抗痘洗面乳只適合較嚴重的化膿性青春痘，也並不建議長期使用。

昆蟲的叮咬是夏天常見令人困擾的問題，很多小朋友常被叮的體無完膚，又癢又痛，搔抓以後留下許多的疤痕及色素沉澱。體質敏感的人到戶外活動應該塗抹防蚊液，減少被昆蟲叮咬的機會，如果被昆蟲叮咬，應該儘早擦藥膏，降低發炎及癢感，才不會因嚴重皮膚發炎及搔抓，留下不好看的痕跡。

熟齡族享瘦 多攝植物蛋白

衛生署定下民國100年為「要動動」年，連縣市首長也紛紛「認領」公斤數，要向肥胖宣戰。開業診所楊承樺營養師提醒，熟齡一族想減重可要注意，坊間錯誤的減重方式不但讓健康打折扣，還恐出現越減越老的後遺症。

 30歲以上熟男、熟女若採取錯誤的減重方法，更易出現皮膚失去光澤、腦力混沌等症狀，其中問題關鍵之一就是代謝率。營養師表示，代謝一旦變差，熱量消耗不僅變慢，連體內營養傳送到腦內的速率也會變差，減重者更易沒精神。

 想要減重看起來年輕，營養師表示，就應多攝取優質蛋白，如無糖豆漿、茶葉蛋、魚肉都是很好的蛋白質來源，以無糖豆漿為例，不但熱量低，植物性蛋白質的油脂含量也遠低於動物性蛋白，營養師建議，每天一杯無糖豆漿(480cc)加上一顆茶葉蛋，就是非常好的蛋白質攝取搭配。

 此外，減重也要避免自由基破壞。營養師表示，運動減重的過程讓代謝增加，但也無法避免會有附產物「自由基」產生，長久下來破壞細胞引發退化症狀，如血管脆弱、皮膚鬆弛，因此減重的食物攝取如：高纖蔬果、抗氧化食物也很重要。