素人塑身小天地

如果想要維持目前的體重，每人每天必須攝取的熱量約為﹝體重(公斤)×30～35(卡)﹞。以體重50公斤的女性來說，如果每天攝取1500～1750卡，就能維持現有的體重。

由於1公斤的體脂肪約等於7700卡的熱量，所以如果每天多吃了250卡的熱量，連續1個月就會長胖1公斤。

而肥胖與過重的定義是不同的，肥胖的意思是指身體內的脂肪率超出標準比例，男性的體脂肪比例若超過25%、女性超過30%時就稱為肥胖。也許你覺得自己的體重已經是標準值，看起來卻肉肉的，那麼你只需要以塑身或運動的方式「雕塑體型」就可以了，不需刻意減重。

而過重則是指你的體重超過標準體重，需要減輕重量的意思。按照下列三個程序，依序求得自己的標準體重、目前體重狀態、以及所需攝取的飲食熱量，就能有效的使身材窈窕起來。

由於每公斤的體脂肪約可產生7700卡的熱量，因此，若以每天降低300～500卡熱量的飲食控制方式減肥的話，大約每星期可瘦下0.5～1公斤，而且沒有復胖的疑慮。

不過，每天攝取的熱量還是需達到基本生理需求以避免危害健康，通常男性以不低於1400卡，女性以不低於1200卡最適宜。 


計算標準體重的公式:
男性：﹝身高(cm)－80﹞×0.7=標準體重 
女性：﹝身高(cm)－70﹞×0.6=標準體重 
附註：女孩子若想呈現較輕盈的體態，則以標準體重的90%為美容體重。


評估目前體重狀態:
(以目前體重÷標準體重衡量)
80% 消瘦症急需增重 
90% 體重不足需增重
100% 理想體重維持目前生活形態及飲食習慣 
110% 體重過重需減重
120% 肥胖症急需減重 


計算一日所需攝取熱量
輕度工作：
從事家務或辦公桌工作者 需減重者之現有體重×30大卡－500～1000大卡
中度工作：
從事需經常走動但不粗重的工作者 需減重者之現有體重×35大卡－500～1000大卡 
重度工作：
從事如挑石、搬運等粗重工作者 需減重者之現有體重×40大卡－500～1000大卡 
※每日減少500大卡的熱量攝取，可在一週內減輕約0.5公斤。





資料來源:http://www.ytower.com.tw/prj/prj_05_02/diet.asp